猫背を改善するペアストレッチ方法2選とは?トレーニングも紹介!

猫背を改善するためのペアストレッチを紹介していきます。

最近姿勢が悪くて気になる方や、肩こりもひどくてどうしようもない方。

せっかくパートナーがいるのならお互いに技術を磨いて改善していきましょう!

姿勢が良くなれば不快感もなくなり、前向きな気分にもなりますよ!

とっても簡単なストレッチですし、特殊な技術も必要ありません。

必要なのはパートナーの協力だけ。

まずは猫背の原因からみていきましょうね!

猫背になる原因は?

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長時間同じ姿勢でいること

日々仕事に家事にと忙しい私達ですが長時間同じ姿勢でいることが意外と多い。

特に長時間の座りっぱなしは下半身の筋力低下を及ぼし猫背を助長します。

えっ、下半身?と思われた方もいるでしょう。

そう、猫背を作るのは下半身の筋力不足が原因です。

背中が丸まっているから、普通背中の筋肉に問題があるのかな~と思いますよね。

ここがポイントです!

いくら背中のストレッチをしても改善されないのは原因が下半身にあるからですね。

そしてその状態が続くと肩が内巻きになり、胸やお腹の筋肉が硬くなります。

つまり、猫背を改善するには下半身のトレーニングと、胸やお腹のストレッチが必要になるのです!

では具体的にはどこの筋肉なのでしょうか?それぞれ紹介していきます。

まずは鍛えなきゃいけない下半身の筋肉から!

猫背に関係する下半身の筋肉大腰筋とは?

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ここから猫背に関係する大腰筋について解説していきたいと思います。

へぇ~こんなところにある筋肉が猫背と関係するのか~。と不思議に思いますがしっかり読んで理解してくださいね!

ただあまり細かいことまで覚えなくても良いと思いますので、覚えられる範囲で大丈夫です!

私たちは普段から歩く、登る、降りるといった日常動作の中で足をよく使うことが多いですよね。足といっても筋肉は沢山付着しておりそれぞれの役割が明確に存在しています。

今回紹介する大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

大腰筋、小腰筋、腸骨筋と画像で書いてありますが、これら3つの筋肉の総称を腸腰筋と呼びます。

大腰筋と小腰筋をよくみてください。

腸骨筋は骨盤と大腿骨を繋ぎ下半身のみに、大腰筋と小腰筋は腰のあたりから大腿骨に繋がって付着しています。

つまり骨盤を境に上半身と下半身に分けられますので大腰筋と小腰筋は繋がっていると言えるのですね。

ここからは更に一つ一つ詳しくみていきましょう。

難しいと感じたら無理に覚えなくてもペアトレーニングはできますから大丈夫ですよ!

大腰筋

主な役割として股関節の屈曲(足を上げる)動作があります。

皆さんもその場で膝を曲げた状態で足を高く持ち上げてみてください。

その時に働くのが大腰筋です。(小腰筋も作用しています)

更にこの筋肉は触れることもできます!解剖学的には大腰筋の起始部は胸椎から腰椎の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。

つまり胸から腰にかけて筋肉が付着して、大腿骨まで繋がっているのです。

腸骨筋

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大腰筋と異なり脊椎には付着していません。腸骨筋も足を上げる(股関節屈曲)働きをします。

腸腰筋の中でも最も深層部にある筋肉のため触れることは難しいですが大切な筋肉です。

歩行動作に深く関連していて、高齢者の方においては生涯歩くためのリハビリとしても大切な部分です。

小腰筋

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人口の40%のみが持つ筋肉であり大腰筋と連動しています。

全員に付着しているわけではないのですね。主に大腰筋動作の補助をしてくれますので骨盤の安定性、姿勢の維持に働きます。

大腰筋の筋力低下でなぜ猫背が発症?

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猫背には骨盤が関係している

画像をみてください。

猫背には骨盤の傾きが大きく関係しています。

大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉であることを前述しました。

画像には「大腰筋の機能低下」とありますが、これは運動不足による大腰筋の筋力低下と同義です。

つまり大腰筋が弱くなると、骨盤が後ろに傾き(骨盤後傾)ます。すると人間は姿勢やバランスを無意識に保とう背中を丸め始めます。

なぜ背中を丸める必要があるのでしょうか?

これは人間本来の二足歩行を維持するためですね。

もし、骨盤が後傾して背中を丸めなければ重心が移動し、後ろに倒れてしまいます。

最も大切な頭部(脳)にダメージを与えかねません。

ある意味、猫背姿勢は防衛本能であるとも言えるのです。

大腰筋を鍛えて骨盤の位置を戻そう

これまで解説してきた通り、骨盤の位置を前傾にすることができれば改善の余地があります。

大腰筋の筋力を復活させることが猫背改善の第一歩!

それも簡単にできるトレーニングだから5分もあればできちゃいます。

目安は週に3回を2ヵ月~3ヶ月行いましょう。

筋肉の成長は科学的には約3ヶ月で細胞が生まれ変わると言われていますからそこまでは根気強く行いましょうね。

ではペアでできる大腰筋のトレーニング方法を紹介します。

猫背改善大腰筋のトレーニング

初級編腸腰筋トレーニング(大腰筋含む)

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ニートゥエルボー

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ニートゥエルボーでは大腰筋と同時に捻る動作が加わり、腹直筋、腹斜筋が鍛えられるので、消費カロリーも比較的多いトレーニングになります。

捻るということはカラダの柔軟性も重要になるので総合的なトレーニングとなりますね。

① 立った状態で姿勢を正します

② 右肘が左膝にくっつくように足を持ち上げます。1秒に1回のリズムで片方20回行いましょう。

③ 姿勢が後ろに倒れないようにして反対も同様に行います

④ 2セット~3セット行いましょう

トレーニング後はしっかりストレッチでケアしましょう!

猫背姿勢に効くストレッチはたったの2か所

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大腰筋の筋力低下が影響し猫背となると連鎖的に硬くなる筋肉があります。

猫背姿勢の人をみると背中が丸くなり、肩が内向きになっていますよね。

すると上半身前面がギューッと小さくなるのです。

猫背の根本的な原因は大腰筋であることはわかりましたがストレッチも大切になります。

どこの筋肉を伸ばせばいいのでしょうか?みていきましょう。

大胸筋

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まず最初に取り掛かるのは大胸筋ストレッチです。

猫背姿勢によって肩が内巻きになると大胸筋が硬くなります。

デスクワークの方は胸を張って仕事することはまずないですよね。

よっぽど意識していないと難しいと思います。

また呼吸筋である横隔膜がつぶれている状態なので呼吸が浅くなります。

浅い呼吸は酸素と二酸化炭素の交換が圧縮されるためストレスを感じやすく、精神的な問題にも繋がりかねません。

人間構造を考えれば背中を丸めて深呼吸することはできないですよね!

ストレッチを行い柔らかい胸筋を作りましょう!

腹筋

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猫背姿勢は腹筋を硬くします。

常に圧縮されている状態が続くため内臓も潰れていることがあります。

これは便秘を誘発したり腸循環不全を引き起こす可能性もあるのでしっかりと柔らかくしておきましょう。

女性は便秘の割合が高いですよね。

毎日の腹筋のストレッチで猫背も体内環境も変えていきましょう。

猫背改善大胸筋ペアストレッチ

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大胸筋のペアストレッチはうつ伏せで行うものや座って行うものもあります。

今回不動がで紹介しているのはうつ伏せで行うストレッチ。

簡単にできるので是非参考にしてみてくださいね!

1日1回でもいいので毎日コツコツ続けることが大切ですよ!

腹筋のペアストレッチ

続いて腹筋のペアストレッチの方法を紹介したいと思います。

これもとても簡単ですので今すぐチャレンジしてみてくださいね。

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① 受け手はうつ伏せになって寝ます

② 両手をついてゆっくり背中を反らしていきます

③ 反らせる角度は人それぞれ違うので無理のない程度に行いましょう

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④ パートナーは受けての後ろに立ち、両手を腰に沿えます

⑤ ゆっくり前方に押していきましょう

⑥ 急に押すと腰を痛める可能性があるので徐々に押しましょう

⑦ 10秒~20秒ストレッチをかけます

特に男性は画像のように反らせることはほぼ不可能なので、できる範囲は自分で調整しましょう。

ポイントは反らすことよりも、お尻が浮かない程度に反らすことが重要です。

筋肉が硬いのに無理に反らすとお尻が浮いてくるのでこの状態は避けましょう。

早く柔らかくしたい気持ちもありますが、焦らず着実に柔らかくしていきましょうね!

ペアボディから一言

猫背を改善するトレーニングとストレッチの紹介をしました。

ストレッチだけでもダメですし、筋トレだけもダメ。

筋肉を強く、しなやかにすることがとても大切なのです。

これは猫背改善だけでなく、他の症状にも言えることです!私たちはストレッチとトレーニングの両者を大切にボディメイクをしています。

そして皆さんがご自身で、またパートナーと共に自らカラダを作り上げることができる世界を作りたいと思います。

まずはこのストレッチ&トレーニングを実施してみてくださいね!

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