これからストレッチを始めようと思っている人、既にストレッチを日課にしている人も柔軟性チェックが大切です。
あなたのカラダはどれくらい硬いですか？
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と聞かれて、とにかく硬い！柔らかいところなんてない！と答える人もいるでしょう。
柔軟性チェックをすると、実は柔らかい部分があることに気づいたり、逆に柔らかいと思っていた部分が硬くて勘違いに気づけることもできます。
まずは自分の柔軟性の現状を正しく知ることから始めましょう。
ストレッチだけに限らず、自分の現状はどうなのか？を知ることによって課題がみつかり次のステップへと繋がりますよね！
ペアストレッチにおいてもパートナーのどこが硬くて不調をきたしているのかがわかるようになります。
ストレッチを始める前に抑えておきましょう。
柔軟性チェックをするメリットは？
早くストレッチをしたい気持ちもわかります。
でも、一呼吸おいて自分のどこが硬いのか？を把握する習慣を身につけていきましょうね。
①ターゲット筋肉が明確になる
柔軟性チェックを行うと、硬くなっている筋肉を特定できます。
特定なしにストレッチを行うと、やっていることが正しいのかわからず、メンタルで負けてしまうことがありますよね。
これでは継続力に欠けてしまいます。
例えば肩こりや腰痛を発症する筋肉はおおよそ決まっています。しかし単一の筋肉だけでなく複合的に絡み合って痛みと化しているため、一つ一つチェックすることが大切。
痛みの原因(硬い筋肉)を特定することはストレッチの効率を何倍にも高めてより早く柔軟性を取り戻すことができます。
痛みとは別の目的で、開脚がしたい、後ろで手を組めるようになりたい、前屈で床にぺったりつく程度にまで柔らかくしたい場合も同じです。
どの部分が硬いからできないのか？がわかるようになります。
②ストレッチで迷わない
自分が正しくできていないのでは？と思いながらのストレッチでは効果は期待できないでしょう。
ストレッチをより楽しく、効果のあるものにするには自分に足りない柔軟性をカバーしてあげること。そのために取り組んでいることに自信をもつことです。
それができればカラダは今以上に柔らかくなり、毎日のストレッチが楽しくなること間違いなし！
人生もそうですよね。自分の目指したい方向、ゴールがあるから頑張れる！
自分の目指したい方向があやふやだと、取り組んでいる事そのものが無意味に思うこともあります。
ストレッチでも同じことが言えます。
③変化に気づきやすくなる
柔軟性チェックを行うと、1週間前に比べてどれくらい変化したか？
1ヶ月ではどれくらい変化したか？3ヶ月では？とビフォーアフターを感じることができます。
パーソナルジムのダイエットビフォーアフターのようにストレッチでも柔軟性に気づくことができます。
この変化に気づく！
モチベーション維持にとても大切な指標です。
ストレッチもコツコツと積み上げる方式ですから1回や10回では変わりません。
なんとなく変化したではなく、確実に以前よりも変化していると断言できることが大事！
部位別柔軟性チェックのやり方
場所を確保しましょう
これから自分でできる柔軟性チェックのやり方をお伝えします。
できるだけ平な床や安定した場所で行いましょう。
ベッドのような反発性がある場所では、カラダが沈んだり、歪んだりするため正確なチェックが難しくなります。
硬い床の場合は薄いヨガマットを敷いたりして痛くないように工夫しましょう。
柔軟性チェックは同じ時間で行う
正しく柔軟性の変化を知るためには、同じ時間でチェックするといいでしょう。
人は日々コンディションが変わりますが、時間の過ごし方は一定の方が多いです。
朝起きてから夜寝るまでの中で同じ時間にチェックしましょう。
ペアで行う方法もある
一人で行う柔軟性チェックもありますが、ペアで行うものもあります。
どちらが正しいかは重要ではありませんが、ペアのほうが客観的に見てもらえるので正確性は増すでしょう。
もしぺアの方がいれば是非活用してくださいね。
首の柔軟性チェック
首は肩凝りや、背中の痛みに関係している筋肉です。
僧帽筋や胸鎖乳突筋、肩甲挙筋などがあります。
首の柔軟性チェックのやり方
①安定した椅子、もしくは床の上にに座ります
②背筋をしっかり伸ばしましょう
③肩は固定したまま首だけを回します(パートナーは肩が動かないように両手で固定しましょう)
④右から回せるところまでいったらストップ
⑤パートナーは受け手に肩が見えるか？耳が見えるか？頬が見えるか？鼻が見えるか？を聞いていきます
⑥どの部分が見えたかを確認して反対側も同様に行います
首が柔らかい人の特徴
首の筋肉が柔らかい人は、90度まで曲がります。
つまりパートナーの鼻まで見えるくらい首が回るということですね！
もしあなたが肩も見えないとしたらかなり硬いと判断しても良いでしょう。
まずは後ろにいるパートナーの肩が見えるレベルまで目指していきましょう！
ただし、ぼやっと視界に入る程度ではなく、ハッキリ見えていることが大切ですよ。
肩の柔軟性チェック
肩の柔軟性が高い人は肩凝り、首コリ、背中の痛み、四十肩、五十肩を予防することができます。
主な筋肉は三角筋や肩甲下筋が関連します。
肩の柔軟性チェック
①水平な椅子、もしくは床に座り姿勢を正しましょう
②手のひらを上に、両手を肩の高さにもってきます
③ゆっくり頭の上まで肘を伸ばしたまま持ち上げていきましょう
④キツイと感じるところでストップ
⑤腕が耳からどれくらい離れているかをチェックします
ペアで行う方法は補助してあげる程度ですのでこのチェックは一人で十分です！
肩が柔らかい人の特徴
柔らかい人は耳と腕がくっつきます。
更に肘が曲がることなく、きれいな線を描いているのです。
耳から離れている人はまだ硬い証拠です。
ちなみに硬い人はこんな感じになりますよ！
写真の彼女はもとが柔らかいのでしなやかさがありますが、特に男性は耳と腕が離れてしまいがち…
自然に理想の柔らかさを保てるようにしましょう！
背中、腰の柔軟性チェック
背中や腰の柔軟性は、背中の痛み、腰痛、便秘、肩甲骨付近の痛みを予防します。
ボディメイクの観点で言えば、背中の贅肉をとったり、姿勢の美しさにも関連しています。
スポーツではゴルフ、野球、サッカーなど全ての競技において重要と言えるでしょう。
主な筋肉は広背筋、脊柱起立筋、腰方形筋、腹斜筋です。
柔軟性チェックのやり方
①椅子、もしくは水平な床に背筋を伸ばして座りましょう
②両手を握り、肘を伸ばします
③肩と同じ高さに腕を伸ばし、顔は正面を向いたまま右から捻りましょう
④捻る際は肘が曲がらないように真っすぐ伸ばしたままを維持しましょう
⑤きつく感じるところで止めます
ペアでやるときはカラダがぶれていないかしっかりサポートしましょう。
肘は曲がっていないか？腕の高さは正しいか？
一人では見落とすことがあるので注意しましょう。
柔らかい人の特徴
このチェックで柔らかい人は90度まで捻ることができます。
90度以下の方は硬いと判断してください。
肘を真っすぐに伸ばしたまま行うことがポイントですからね！
肘を曲げれば誰でも90度まで捻ることができますがそれは無効ですよ！
今の現状をメモしておきましょう。
お腹の柔軟性チェック
お腹の柔軟性チェックは主に便秘対策になります。
特に女性に多い便秘ですが、お腹が硬くなると腸循環不全になります。
またボディメイクの観点ではぽっこりお腹にもなりやすいのです。
まさかお腹に柔軟性があるのか！と思いますよね。とても大切なんです。
主な筋肉は腹直筋です。
柔軟性チェックのやり方
①うつ伏せに寝ます
②両手を真っすぐに伸ばしお腹をそらしていきましょう
③無理せずゆっくり伸ばしていきましょう
④自然に呼吸ができるところでストップ
柔らかい人の特徴
骨盤がぺったりと床に着き、上体が90度手前の80度くらいまで反らすことができます。
男性はかなりキツイと思いますがこれもやり続ければできるようになりますよ！
ちなみに硬い人はこんな感じになります。
お尻が浮いて、背中を反らすことがほぼ不可能になります。
デスクワークが続いている人は特に陥りがちなので注意しましょう。
お尻の柔軟性チェック
お尻は大殿筋や梨状筋があります。
お尻が硬いと腰痛や坐骨神経痛、骨盤のゆがみ、姿勢の維持、ボディメイクの観点でいうとヒップアップに効果的です。
一人で行うお尻柔軟性チェックのやり方
①椅子に座ります
②片足をもう片足の膝の上にくるぶしが乗るように置きます。
③そのまま上体を下げていきます
④反対も同様に行います
ペアで行うお尻の柔軟性チェックのやり方
①受ける側は仰向けに寝ます
②パートナーは相手の足をもち、膝を水平にします
③胸にめがけて押します
柔らかいとすねと胸がくっつくレベルになる！
お尻が柔らかい人の特徴
一人、二人で行う場合共にお尻の柔軟性が高い人は胸と足がくっつきます。
この状態まで目指していきましょう。最初は全くできなくても、徐々に変わりますのであきらめないでくださいね。
裏もも(ハムストリングス)の柔軟性チェック
ストレッチの代表格であるハムストリングスの柔軟性が高いと、腰痛、むくみ、背中の痛み猫背、骨盤のゆがみに効果的です。
ランニングをされている人にも人気の種目ですのでみておきましょう。
ハムストリングス柔軟性チェックのやり方(一人)
①前屈をします
②立った状態から力を抜いてゆっくり両手を床に近づけるようにしましょう
③指を真っすぐ伸ばしましょう
柔らかい人は手のひらがぺったり床につきます。それ以外の方は硬いですが、指の第二関節まで触れる人は柔らかいと判断してもいいでしょう。
ペアで行うハムストリングス柔軟性チェックのやり方
①受ける側は仰向けになって寝ます
②パートナーが足を持ちます
③膝が曲がらないようにゆっくり足を前に押してあげます
④痛みを感じるところでストップ
柔らかい人は120度まで足が上がります。90度程度では硬いと判断しましょう。
大腿四頭筋の柔軟性チェック
大腿四頭筋(前もも)は人体で一番大きな筋肉であり、カラダに対する影響も大きいのが特徴です。
腰痛、膝の痛み、骨盤のゆがみ、姿勢の変化、基礎代謝に関わってきます。
大腿四頭筋柔軟性チェックのやり方
①両足を伸ばして床に座ります
②片足をまげ、足の甲がつくようにしましょう
③そのまま後ろに寝てください
④とてもじゃないけど寝れない人は後ろに手をつきましょう
大腿四頭筋が柔らかい人の特徴
柔らかい人は仰向けに寝ることができます。そして腰が浮いていないことがポイントです。
寝れたとしても腰が浮いている場合はNGです。
男性は特に硬い筋肉なので徐々に柔らかくしていきましょう。
急にやると腰を痛める可能性も高いので、硬いと自覚している人は後ろに手をつくところから。
もっと硬い人は足を曲げた状態のみでもOKです。
内転筋の柔軟性チェック
内転筋(内もも)は骨盤のゆがみやO脚、X脚に関連しています。
特に産後は骨盤が開き、O脚になりやすいのでしっかりストレッチをしましょう。
内転筋柔軟性チェックのやり方(一人)
①座った状態で開脚をします
②足はなるべく開いてください
③骨盤を立てるようにするとスムーズになります
ペアで行う内転筋柔軟性チェックのやり方
①受ける人は仰向けに寝ます
②パートナーは足を持ち、真横に開いていきましょう
③膝が曲がらないようにゆっくり広げいってください
④痛みを感じるギリギリでストップです
内転筋が柔らかい人の特徴
一人で行う場合は、足の角度が150度程度で肘がつくといいでしょう。
更に上を目指し、上半身がぴったり床につくところまでが理想的です。
ぺアの場合も同様、150度ほど開くといいでしょう。
ふくらはぎの柔軟性チェック
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる全身の血液を押し上げる役割があります。
このポンプ機能を円滑にすることが大切です。
基礎代謝、むくみに関連しています。ボディメイクの観点ではキュッと引き締まったふくらはぎを作ることができます。
ふくらはぎの柔軟性チェック
①手を後ろに回します
②そのままゆっくりしゃがみましょう
③かかとを浮かしてはいけません
柔らかい人の特徴
柔らかい人はかかとをつけたまましゃがみこむことができます。
10秒以上キープできることが必須です。
一瞬では柔らかいとは言えないのでご注意くださいね。
ペアボディから一言
柔軟性チェックいかがでしたでしょうか？
自分の硬さを知ることは、今後の柔軟性向上に大きく影響します！
現状を知ることから始めましょう！そしてしなやかで快適なカラダを手に入れましょうね！