坐骨神経痛に効くペアストレッチ!おすすめ2種とは?

坐骨神経痛を皆さんはご存知でしょうか?

なんとなくお尻が痛い、足全体がしびれる感じがする。

歩いていても痛みを感じる…。ひょっとして腰痛かも…。

また整骨院や整体でも坐骨神経痛の疑いをかけられる人も多くいます。

それは筋肉が硬くなった結果、神経を圧迫している症状なのかもしれません。

原因は色々と考えられますが、ペアストレッチで改善することができます。

坐骨神経痛とはわからなくても、お尻の奥に痛みを感じたり、腰痛がある場合は疑いを持つことが必要ですね。

まずは坐骨神経痛とは何か?を知りペアストレッチの方法を理解できるようにしましょう!

一つのバリエーションとして覚えておくのがいいでしょう。

坐骨神経痛とは?

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坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで痛みやしびれなどの症状が発症することを意味します。

多くの場合、運動不足などから生じる腰痛症状を感じます。

始めのうちはただの腰痛かな?と思うことがありますが、そのまま進行するとお尻や裏もも、足先にまで痛みやしびれが出現、脚の指先まで痺れるケースも出てきます。

場合によっては麻痺症状が発生し歩けなくなったり、立ち上がるときにも痛みを感じてしまうことがあります。

放置すると癖になり高齢者の場合は完全に歩けなくなることもあるので注意が必要です。

原因、症状

原因は腰部脊柱管狭窄症であったり腰椎椎間板ヘルニアだったりするわけです。

ただし原因不明説や、はっきりしたことは未だ分かっていないのも事実。

一つ言えることは坐骨神経の上には梨状筋という筋肉が存在していること。

この梨状筋が硬くなり坐骨神経を圧迫することで痛みが生じることが多々あります。

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坐骨神経はこのように腰から足先までつながっている太い神経ですね。痛みが足全体に出現する理由がわかるかと思います。

神経圧迫による痛みは麻痺症状を引き起こすことがあるのでここは覚えておきましょう。

筋肉→神経、血管→骨の順番で深くなっていくために筋肉が硬くなると神経、血管を圧迫する理由はこのためです。

坐骨神経と関連する梨状筋とは?

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梨状筋の解剖

梨状筋はお尻の筋肉として知られています。

お尻の代表的筋肉である大殿筋や中臀筋とは別に目立たない筋肉、それが梨状筋です。大殿筋の下に隠れている深層筋肉なので初めて聞く人もいるでしょう。

深層筋で坐骨神経との距離が近く、ちょうど真下に走っているといます。

梨状筋は坐骨神経の上を走り、横に流れるように付着していることから、硬くなると神経圧迫が生じます。

梨状筋が硬くなる原因

梨状筋が硬くなる原因として多いのは運動不足や長時間の座りっぱなしです。常に座っていることで梨状筋が圧迫されて硬くなります。

腰椎椎間板ヘルニアなども大きく関連しています。

ストレッチを定期的に行っている人は柔らかい人が多いですが、何もケアやメンテナンスをしていない人は硬くなることがあります。

梨状筋が硬くなると発症する症状

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梨状筋が硬くなると坐骨神経痛のほかに、腰痛が発症します。そしてお尻の痛みがでてきます。

これは梨状筋症候群と呼ばれるもので、お尻の痛み+座っている際に更にお尻が痛くなる症状です。ここまで痛くなると座ってもいられなくなり、寝ていることしかできません。

改善策は梨状筋の緊張、硬さをほどいてあげることです。

坐骨神経痛に効く梨状筋ストレッチ

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梨状筋ストレッチはとても簡単にできます。

力も必要ないですし、特殊な技術もいりません。

画像みてください。解説していきますね!

①受け手はうつ伏せになって寝ます

②パートナーは受けての足元に位置します

③受け手は膝を曲げ、パートナーは両足首をそれぞれ持ちます

④ゆっくり外側に開いていきましょう

⑤受け手はお尻の外側から中のほうの筋肉が引っ張られる感覚を得られると思います

⑥この状態で10秒×2セット~3セット行いましょう

注意したいのは、このストレッチは膝関節にやや負担がかかるため、ゆっくり受け手の状態を聞きながら行うことがベストです!

本来膝関節は前後の動きをするための形状ですから、左右にひねるような関節の仕組みはありません。

特に筋肉が硬い方は膝関節への負担が強くなるので徐々に行いましょう。

坐骨神経痛にハムストリングスのストレッチも大切

坐骨神経痛は梨状筋だけでなく、ハムストリングスのストレッチを合わせて行うことが有効です。

坐骨神経はお尻から裏もも、ふくらはぎにまで伸びる筋肉のため、足全体を柔らかくしておくと痛みが解消されます。

筋肉が硬いままだと神経を圧迫し続けるため梨状筋のみのストレッチでは効果は乏しいのです。

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ハムストリングスストレッチのやり方

①パートナーは受けての片足を持ちます(画像に合わせて右足から)

②右手はかかとに、左手は膝が曲がらないように抑えます

③次にパートナーは右足を受けての左膝上に軽く添えます

④ゆっくり右手で受け手の足を押していきましょう

⑤10秒×3セットを目安に行います。反対側も足と手を入れ替えて行いましょう。

ポイントは受け手の膝が曲がらないことと、伸ばされていない側の足が浮かないようにしっかり添えること。

この2点を守ればハムストリングスのストレッチは成立しますよ!

ペアボディから一言

坐骨神経痛は毎日の生活を不便にし、痛みとともにメンタルも低下してきます。

早い段階での対応が大切ですよ!

今回紹介した梨状筋、ハムストリングスのストレッチは実際にお客様にも行ってきたものなので是非活用してください!

最初は難しく感じることもあるかもしれませんが、必ず慣れてできるようになります!

ペアでカラダをケアし合う世界が作れると素敵ですよね!

是非日々の習慣に取り入れてみてください!

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