寝る前のペアストレッチが睡眠の質を高める!?オススメ3種を紹介!

皆さんは寝る前に何か行う習慣はお持ちですか?

また、毎日良質な睡眠をとることができていますか?

日本人は世界と比べても睡眠時間が短いと言われている国ですが、良質な睡眠は毎日のカラダのコンディションを整えます!

中でも首のペアストレッチは熟睡効果に最適です。

今回はおやすみ前にできる首のペアストレッチのやり方を伝授していきますね。

とても簡単ですが、繊細な箇所でもあるのでしっかり学んでいきましょう。

首のストレッチと熟睡の関係とは?

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まず疑問に思うのはなぜ首のストレッチをすると熟睡できるのか?ということだと思います。

首は脳と体幹を繋ぐ重要な架け橋となっていることから人体への影響や効果も大きいのですね。

首の中を通る自律神経が整う

自律神経とは交感神経と副交感神経の2つからなり、カラダのバランスを整える働きがあります。

常に均衡を保つように働いていますが時に崩れることがあります。

交感神経が優位な状態になると心拍数が増加、体温が上昇、瞳孔が開き、汗をかくようになります。

一方副交感神経は、心拍数を抑え、体温を下げ、瞳孔が閉じます。

つまり拮抗する働きがあるということですね!

この2つの神経は首の中を通り、脳幹へと繋がっています。

熟睡できない原因は交感神経優位な状態が関係する?

長時間の仕事やデスクワークなどで交感神経が優位になり続けると、血管が収縮し、血流が悪くなります。

そしてカラダの冷えに繋がり、睡眠にも影響が出初め、筋肉の中に乳酸が溜まりコリとなることがあります。

今の世の中はストレス社会ですよね。

人間関係や仕事のトラブルなど現代人は本当に疲れています。

ストレスを受けると交感神経は活動的になります。身体は緊張し、心拍数が増加。プレゼンテーション前や、重要な商談の際も同じことが起きます。

逆に熟睡できる人は副交感神経が優位な状態だからこそ良質な睡眠に入ることができます。

普段は忙しくても家に帰ってから首をしっかり温めてあげて、血流促進をすると自律神経のバランスが整います。

ここで活用するべきものがストレッチです!

首のペアストレッチでリラックス効果を高めよう!

寝る前のペアストレッチでリラックス効果を高めましょう。

自律神経は血液循環と関係することは前述した通りです。

ストレッチによる血液循環促進は自律神経のバランスを整え、良質な睡眠へと導いてくれます。

またペアで行うことでお互いのケアに繋がるため良好な人間関係を構築することもできます。

熟睡で得られる効果とは?

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熟睡できるとなんとなくいい気がする。

では一体どのような効果があるのか具体的にみていくことにしましょう。

疲労回復

日中の様々な作業や打ち合わせなどによって交感神経が多く働きます。

すると自律神経の中枢部で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)が増加します。

ファーティングファクターが増えることで身体は疲労を感じるようになります。つまりこの疲労物質を熟睡によってリセットすることができます。

朝起きて快適な目覚めは何年ぶりだろう~。そんな方もいると思います。毎日しっかり寝てシャキッと明るくスタートしましょうね!

免疫力促進

例えば7時間未満睡眠の人8時間睡眠の人で風邪の引きやすさを比べると、7時間未満睡眠の人は3倍上風邪をひきやすいというデータがあります。

睡眠中はカラダをリセットする時間です。自律神経のバランスを整え、ホルモンバランスも同時に整えていきましょう。

免疫力は日々の睡眠と深く関係しますので今日をきっかけにスタートです!

美容効果

女性の場合美容効果の向上が期待できます。女性ホルモンの美をコントロールするエストロゲンは睡眠中に分泌される成長ホルモンの影響を受けます。

つまり日々の良質な睡眠は肌や髪、内臓の状態を整えることに繋がります。

男性の場合、カラダを鍛えている人であれば筋肉の発達が効率化します。

筋肉も成長ホルモンによって増大してきます。

男女ともに美しく、かっこよく健康的なライフスタイルを構築しましょう。

首のペアストレッチ実技編

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早速首のペアストレッチを実施していきましょう!

用意するものは全くありません。パートナーがいればそれで良しです。

ではみていきましょう!

首のペアストレッチのやり方(左右)

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このペアストレッチでは主に肩甲挙筋頭板状筋という筋肉を狙います。

①平らな床、もしくは椅子に腰かけます

②背筋を伸ばした状態でパートナーにカラダを預けます

③パートナーは受けての後ろ側に回り、まずは左の肩を持ち、右手は左側頭部に置きます

④ゆっくり首を横に傾けていきます

⑤受け手は痛気持ちいいところで合図を出します

⑥合図を受けたらそこで10秒キープし、いったん頭を起こします

⑦再度首を横に傾けてストレッチをかけていきます

⑧10秒×3セット行ったら逆も同じように行います

首のペアストレッチのやり方(前後)

次に紹介するペアストレッチでは胸鎖乳頭筋、僧帽筋を狙います。

首の筋肉は一つではなく複数で存在しているため角度を変えることが大切ですよ!

僧帽筋ストレッチ(首の後ろ)

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①受け手は、両手を頭の後ろに回し手を組みます。更に肘を閉じましょう

②受け手は姿勢を正し、おへそをみるように下を向きましょう

③パートナーは受け手の上腕を持ち、垂直にゆっくりと押していきましょう

④首の後ろの筋肉(僧帽筋)に突っ張りを感じたらストップです

⑤10秒×3セット行いましょう

⑥呼吸を止めないようにしましょうね

胸鎖乳頭筋ストレッチ(首の前)

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こちらのストレッチはセルフで行います。

①喉の下あたりに両手を置きます

②頭を上に向けると同時に、両手で抑えている部分を下に10秒間引きましょう

③首の前側がストレッチされている感覚が分かると思います

④次に両手はそのまま、斜め左に顔を上げていきましょう。ここでも10秒ストレッチ

⑤反対側も同様に行います

ポイントは寝る30分前に行うこと

首のペアストレッチの理想条件はお風呂上りでかつ、寝る30分前に行うこと。

なぜ30分なのでしょうか?

これはストレッチを行い、血流が促進され、あらゆる疲労物質や自律神経のバランスが整うまでに要する時間と考えていいでしょう。

とは言っても様々な環境があるのであくまで理想として覚えておいてくださいね。

ただし、せっかくストレッチをしたのに1時間以上後に寝る場合は工夫しましょう。

何もやることがなく、あとは寝るだけの環境で行うがベストですよ!

夫婦から一言

首のストレッチはとても簡単ですが、他と比べて繊細な器官であるため慎重に行いましょう!

恐れることはありません。ゆっくり声を掛け合いながら進行していくと気持ちよく筋肉が柔らかくなります。

日頃デスクワークの方や、家事で忙しい方も是非寝る前の習慣化として続けてみてくださいね!

私たちも寝る前に首のストレッチを定期的に行ってます。

更に目も疲れている場合は「蒸気でアイマスク」を併用すると完璧な睡眠の完成です!

薬局にも売ってますので是非活用してみてくださいね。

 

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