肩こりスッキリ!厳選ペアストレッチ4種目とは!?

皆さんは肩凝りで悩んだことはありませんか?

現代病とも言われるものの一つに肩こりがありますよね。

腰痛や頭痛などもこれらに含まれます。

毎日のハードなデスクワークや仕事全般をこなしている間に皆さんの肩の筋肉は驚くほど硬くなっています。

毎日が辛い……

気持ちはとてもわかります。

しかし、そんなカチカチになった筋肉をほぐすにはペアストレッチが有効です。

パートナーにカラダを預けるからこそより的確に効果の高いストレッチが可能となるわけですね。

今回は肩こりに効く厳選4種のペアストレッチを紹介していきたいと思います。

まずは肩凝りが発生するメカニズムからみていくことにしましょう。

肩こりはなぜ起きる?

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まずはなぜ肩こりが起きるのかを知ることが必要ですね!

発生原因を知ることで今日から習慣を変えることだってできますからね。

原因は沢山あるので一つずつ覚えていきましょう。

冷えによる肩こり

身体が冷えると血液循環不良になります。

すると体温が下がり始め、徐々に身体は冷えてくるのです。

コリの発生源である筋肉は血液循環が良好な時には酸素や二酸化炭素、老廃物等の交感が活発に行われますが、カラダが冷えてしまうと滞ってしまいます。

すると筋肉そのものが硬くなりやがてはコリとなってしまいます。

長時間同じ姿勢による筋肉の緊張

肩こりの原因の一つに筋肉の緊張によるものがあります。

長時間のデスクワークで常に同じ姿勢を続けていると筋肉が固まります。

1時間に1回のペースで肩甲骨を動かせるといいですが、なかなか難しいですよね。

筋肉は弾力性があるため、伸びたり縮んだりを繰り返すことで柔らかくなりますが、デスクワークでは縮んでいる状態が続きます。

更に重要な会議、発表、打ち合わせがあると無意識にカラダに力が入るため緊張状態が続きますがこれらも筋肉が硬くなる原因の一つです。

ストレス

ストレスは目には見えないため判断に迷いますが肩こりの原因になります。

人間はストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ、不調をきたします。

肩こりだけでなく、ホルモンバランスが乱れ精神的症状や、女性は肌荒れ、生理不順なども同時多発的に発症します。

ある著書の中には肩こりは思い込みだ!

と書かれている精神論的な本もありますがあながち嘘ではないかもしれません。

ポイントはストレスを悪いものとは捉えないこと。成長させてくれる材料だと捉えることが大切で、結果的に死亡率も大幅に減少するという研究結果も発表されています。

言葉によるマジック説

日本語では肩こりという固有名詞がありますが、英語ではありません。

同じ人間なのに英語を話す人は肩こりを感じないのですから不思議ですよね。

これは言葉として実在すると脳が意識をし、まるで肩こりがあるように感じる説があります。

他にも友人でうつ症状を発症した人がいますが、病院で診断されたことが無意識を意識化するきっかけとなりました。

このように言葉の問題もあるのかもしれませんよね。

肩こりの原因はどこの筋肉?

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これからペアストレッチをしていく中で肩こりを引き起こす筋肉を知る必要があります。

前述で精神論的な話もありますが、基本的にはストレッチで筋肉を伸ばし血液循環を改善することが重要ですねl

肩こりを引き起こす原因筋肉をみていきましょう。

少し難しいと思ったら実技を覚えるだけでもいいですよ。

肩こりを引き起こす筋肉①僧帽筋

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肩こりを引きおこす原因筋肉の一つに僧帽筋があります。

画像をみるとわかるように、首の付け根から背中の真ん中付近まで広がる大きな面積を誇る筋肉ですね。

僧帽筋は姿勢を維持するために働く筋肉ですが、デスクワークによってカチコチに固まり肩こりを発症します。

僧帽筋の解剖

僧帽筋は、上部・中部・下部で分けられ働きが微妙に変わってきます。

僧帽筋上部と中部は肩甲骨を視点に肩を下げたり、すくめたりする働きがあります。

僧帽筋下部は、肩甲骨を下制といって下に下げる働きがあります。これは胸を突き出すような姿勢ですね。

肩甲骨と僧帽筋は密接に関わっているため定期的にストレッチをして柔らかくしておく必要がありますね。

肩こりを引き起こす筋肉②頭板状筋

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頭板状筋も肩こりを引き起こす筋肉です。

これは僧帽筋とも近い場所にありますが、板状筋は後頭骨から頸椎にかけて付着しているため、肩甲骨の動きとは関係ありません。

画像にも書いてある通り、頭を後ろに反らしたり、左右に振ったり、傾けたりするための筋肉です。

つまり簡単に言えば首の筋肉ですね。

頭板状筋が硬くなると、首の可動域が制限され固まり、痛みが発生します。

首には沢山の重要な神経や血管が走っているため頭痛や目の疲れにも影響を及ぼします。

また、肩こりと聞くと肩の筋肉を意識しますが、首の筋肉が原因であることが多いのです。

肩こりを引き起こす筋肉③胸鎖乳頭筋

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胸鎖乳突筋はちょうど耳の下辺りにある側頭骨乳様突起から鎖骨、胸骨まで繋がっている筋肉ですね。

胸鎖乳突筋は日常では首を捻る、または頭部を左右横に倒す動作をします。

頭板状筋と違うのは筋肉が鎖骨や胸骨に付着していることから頭部を後ろに倒す動作には関連しません。

頭部を斜め下に向けるときが最も使われます。

よく首が回らないという方もいますが、胸鎖乳突筋が硬くなっている証拠です。

この画像を見ながら、イメージしてみましょう。

もし胸鎖乳突筋がカチッと硬くなると首が動かないイメージがつきますよね。

すると連鎖反応として他の筋肉までもが硬くなり負のスパイラルが始まります。

肩こりを引き起こす筋肉④肩甲挙筋

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肩甲挙筋は頸椎から筋肉が付着し、肩甲骨の内側緑上部に停止します。

つまり首の骨と肩甲骨の上側に繋がっている筋肉であるということですね。

肩甲挙筋は肩甲骨に付着していることから、前述した僧帽筋と一緒に肩をすくめる動作に関連しています。

緊張感漂うプレゼンテーションの場ではおそらく肩甲挙筋が固まっている人が多いでしょう。

肩をすくめる時間が長いと硬くなって肩こりや肩甲骨の凝り感が出始めます。

ここまでくるとかなり難しくなりますが、ペアストレッチを実施する皆さんは首全体の筋肉が硬くなることが肩こりの原因だと理解していればいいと思います。

肩こり撃退ペアストレッチ厳選4種!

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僧帽筋ペアストレッチ

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①受け手は背筋を正し、両手を頭の後ろへ。

②受けては両手を組んだらおへそをみるようにします

③パートナーは受け手の上腕を持ち、真下に押していきます

④首の後ろが伸びている感覚をつかみましょう

⑤10秒間ストレッチを3セット繰り返します

頭板状筋ペアストレッチ

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①受け手は背筋を伸ばします

②パートナーは受けての肩と頭に手を置きます

③ゆっくり右から倒してストレッチをかけていきます

④10秒×3セット行いましょう

⑤反対側も同様に行います

肩甲挙筋ペアストレッチ

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①受け手は背筋を伸ばして座ります

②受け手は左斜め下を向きましょう

③パートナーは肩と後頭部に手を置きゆっくりストレッチをかけましょう

④10秒×3セット行います

⑤反対も同様に行います

胸鎖乳頭筋ストレッチ(セルフ)

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このストレッチは自分でも十分なのでパートナーはなしで大丈夫です!

それではやってみましょう。

①姿勢を正して立ちます。座ってもOKです。

②喉の下辺りに両手を置きます

③そのまま顔を上に向けていきましょう

④筋肉が伸びることを感じたところで10秒×3セット行います

⑤左右にも首を傾けて行います

夫婦からの一言

肩こりを改善するペアストレッチの方法でした。

筋肉の名前までは正直覚えなくてもいいと思います。

もちろん理解しているとより深まりますが、簡単にできる程度でも十分だと思います。

本当は更に突き詰めていくと、胸筋やもっと細かい筋肉にもアプロ―チすることがありますし、ストレッチだけでなく筋トレもメニューに入れたりします。

ただこのレベルまで知りたい方はセミナーでお伝えしていますので興味があればご参加くださいね。

まずは肩こりに効く厳選4種をマスターしていきましょう!

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