膝が痛い時にやるべきペアストレッチ!大腿四頭筋を伸ばそう!

まだ若い人たちの中には膝の痛みを抱えるケースは少ないかもしれません。

しかし徐々に年齢を重ねていくうえで痛くなることがあります。

多くの場合膝の痛みは大腿四頭筋という前ももの筋肉が硬くなることで、歩く、立ち上がる、昇る、降りるといった動作に耐え切れず関節に衝撃が加わることで発生します。

若さで乗り切れる場合が多いですが、特に男性は膝が痛くなる傾向が強いのです。

今回のペアストレッチの技術を通していつでも改善できるように、そして予防しましょう。

では詳しくみていきます。

膝の痛み原因である大腿四頭筋とは?

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大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。

日々の運動、歩行において重要な働き・機能を持っています。大腿四頭筋は解剖学的に言うと大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つに分かれます。

歩行時においても大腿四頭筋が協働することで関節への負担をサポートしています。

筋肉は伸縮性がありますからね。

ではそれぞれの特性をみていきましょう。

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大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋を取り囲む筋肉の中央に位置する筋肉であり、股関節を上げる(股関節屈曲)働きがあります。

足を上に挙げる動作と考えてくださいね。例えば階段を上るのも股関節の屈曲動作です。

段差を乗り越えるときも作用しますね!

中間広筋、内側広筋

大腿四頭筋の中間から内側に位置する筋肉であります。主な働きとしては膝関節の伸展(膝を曲げた状態から伸ばす動き)に大きく関係している筋肉です。

前述した大腿直筋は股関節と膝関節をまたぎますが、この中間、内側広筋はまたぐことがないために大腿直筋よりも膝を伸ばす動きに関して影響します。

つまり正座している状態から立ち上がるときにはこの筋肉が使われるということですね!

外側広筋

大腿四頭筋の一番外側に位置する筋肉です。その主な役割は左右の均衡を保ったり膝関節の伸展(膝を伸ばす)にも働きます。

特に外側広筋に関しては大腿四頭筋の中でも比較的大きな面積があり、バランスを崩してよろけたりするのは外側広筋によるものと考えられます。

大腿四頭筋の機能と特徴

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立っている状態から椅子に座る時のスピード調整をする

直立から座るときにドスンッ!と座ってしまう方も多く見受けられます。

これは自分の体重を大腿四頭筋でコントロールできていないことになります。若いときは誰でもコントロールできますがよく高齢者の方がドスンと座るのはこのためです。

大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、膝を曲げた状態の時に筋肉が緊張しパワーを発揮しますが衰えてくると膝を曲げた状態で維持することが困難になります。

椅子に座るときはゆっくり座るように意識してみてくださいね!

階段の上り下り

階段の上り下りでも大腿四頭筋はメイン筋肉として使われます。

上るときは一歩踏み込む力の際に働き、下りるときは体重を支える働きがあります。

階段を上ると前ももに疲労が残る感じがしますよね。

正座

正座ができるかできないかは大腿四頭筋が関係します。正座の体制は大腿四頭筋が引っ張られている状態です。

特に男性は大腿四頭筋が硬くなりやすく、正座が苦手な人が多いです。

しかしその状態を続けるとやがて膝関節に負担がかかり、痛みを発症します。たまには正座をすることも意識すると良いでしょう!

基礎代謝向上に関係する

大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、全身の基礎代謝量にも関係してきます。

余談ですがダイエットをしたい、痩せたい場合はまずここから鍛えていくのがいいでしょう。女性にオススメです。

大腿四頭筋ストレッチの効果

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足を上げる(階段の昇降運動)ことがスムーズに

大腿四頭筋の日常動作の中には足を上げて一歩一歩前進していく動作があります。

これが階段の昇降です。階段は必ず股関節の屈曲をしなければいけません。しかし大腿四頭筋が硬くなることで可動域は狭くなり足を上げることが辛く感じるようになります。

本人は足が重たくなった…体力の低下だ…足の衰えだと感じますが実際には筋肉の硬直によるものです。

つまり常日頃からストレッチをして柔らかくしておくことで足が軽く感じられるようになり階段も歩行も今よりも快適になります。

膝関節の保護&膝痛に有効

大腿四頭筋は膝関節を保護します。

膝関節は大腿四頭筋、ハムストリングス(裏もも)、ふくらはぎによって保護されいますが、膝の曲げ伸ばしに関連するのは大腿四頭筋とハムストリングスです。

特に膝関節を屈曲させる四頭筋の働きは前述した通りですが、膝が痛むときには全面をカバーするため筋力低下や筋硬直によって可動域が制限され痛む原因となります。

膝の痛みは運動不足を更に進行させ時間の経過とともに動けなくります。これは必ず防いでいきましょう。

また膝が痛み出すと腰痛にも関連してくるため、事前にストレッチを入念に行い予防に努めましょう。

基礎代謝に作用

前述しましたが大腿四頭筋が柔らかいことは基礎代謝を向上させることに繋がります。

これは人体で一番大きな筋肉であるがゆえに血液循環に作用してきます。

そもそも筋肉は熱を産生し、血液循環を促すための重要な役割がありますが、腕の小さな筋肉と大腿四頭筋のような大きな筋肉では身体への影響度合いも変わってきます。

腕の筋肉を柔らかくしても劇的に循環が良くなることはないのです。

しかし人体で一番の大きさを誇る大腿四頭筋は柔らかくしておく必要がありますよね。

日常動作だけでなく、冷え性やむくみ、基礎代謝UPなど生命活動にも大きく貢献する筋肉であることを忘れないでください。

大腿四頭筋ペアストレッチ実技

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では早速大腿四頭筋のペアストレッチのやり方について紹介します。

①まず受け手はうつ伏せに寝ましょう

②パートナーは自分の右足の上に、受け手の左膝やや下を乗せます

③画像のようにパートナーは片足は床にしっかりと着けて構え、もう片足は足の裏でしっかり安定させます

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④パートナーは受け手の足首を持ち、腰に手を置きます

⑤この時受け手は股関節付近の筋肉が伸ばされている感覚があるでしょう

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⑥パートナーは更に受け手の足首をお尻に近づけます

⑦すると前ももに強いストレッチがかかります

⑧その状態で10秒×3セット

ペアストレッチの注意点

男性の場合、硬すぎて足が曲がらないことがあります。

その場合はストレッチを感じるところでとどめておきましょう。

画像は最も柔らかい状態ですので、この状態になるように毎日コツコツを続けていきましょうね。

ペアボディから一言

大腿四頭筋ペアストレッチの紹介でした。

特に男性で正座ができない人は要注意です。膝の痛みだけでなく、腰痛にも繋がるので念を入れて柔らかくしていきましょう。

女性は基礎代謝を向上させて素敵なカラダを目指しましょうね!

少し難しく感じる手技かもしれませんが少しずつコツをつかんでくると思います。実際にやってみてわからないことがあればコメントくださいね。

是非頑張って習得していきましょう。

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