効果的なストレッチの強度はどれくらいがベスト?

ストレッチを行う人でよくある質問の中に強度の話が出てきます。

強度は強いほうがいいのか?それとも弱いほうがいいのか?

そもそも強い、弱いはどこで判断するのかさえもわからないですよね。

確かに強くストレッチしたほうが早く結果が出るような気もします。

逆に強度が弱いほうが長く続けられて結果的に柔らかくなるんじゃないのか?と思うこともあります。

今回はそんな疑問を解消すべく解説していきますね!

ストレッチの強度は強いほうが良い?

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ストレッチの目的として柔軟性の向上があります。

一般的には痛くない程度で気持ちよく伸ばすことが良いとされていますよね。

強度に関する研究や論文も多く出ています。

ある研究によると「痛いと感じるの数値を100%とすると、60%の強度より80%~100%のほうが優位性が出た」とされています。

つまり痛みを感じるくらいまで伸ばしたほうが効果は高いと言えるのです。

柔軟性を高めるにはある程度の痛みに耐えることが、結果を出す最短の道ですね!

強度の高いストレッチにはリスクはないの?

気になるのは強度の高いストレッチを行うとケガのリスクがあるのではないか?と疑問に思います。

実際はどうなのでしょうか?

強度の高いストレッチを行うには前提条件があり、しっかりとウォーミングアップを実施していれば問題ないということです。

普通ストレッチを行う前にウォーミングアップはしませんが、筋肉を温めておくことが大切。

筋肉が温まった状態であればストレッチによって引っ張られても切れることはありません。

中には伸ばしすぎて筋断裂するケースもありますが本当にまれです。

ただし、高齢者の方は筋肉量そのものが低下しているので強度が高いストレッチはオススメできません。

強度の高いストレッチで生じる痛みはどう判断する?

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ストレッチの痛みの感じ方は人によって違うため他者からは判断できません。

筋トレのような負荷設定がわかればいいのですが、それは難しい。となると感覚値で判断せざる負えないのは事実です。

しかしある程度の目安があるので覚えておきましょう。

ここからは過度な目安を紹介しますのでこうならないように注意を。

痛みが強すぎる目安①呼吸が止まる

痛くて呼吸が無意識に止まってしまうことがあります。

これは強度が強すぎると判断していいでしょう。

人間は痛みが続くと呼吸を止めて全身に力が入る仕組みを持っています。

ストレッチの基本は力を抜いたリラックス状態が正しいやり方ですから、呼吸ができる余裕は持ちましょう。

痛みが強すぎる目安②皮膚が切れそうな感覚

ストレッチになれてくると、筋肉が伸ばされているのか皮膚が伸ばされているのかがわかるようになります。

皮膚の下には皮下脂肪、そして表層筋、深層筋、骨と続きます。

ストレッチではこの深層筋をアプローチするため本来は筋肉の奥のほうが痛くなる感覚があるのです。

しかし皮膚が切れそうな感覚は別ものです。もしくはやり方が正しくない場合もあります。

ペアストレッチの場合はお互いに声を掛け合いながら調整していきましょう!

痛みが強すぎる目安③反発してしまう

ストレッチをしたときに痛みが強いと筋肉が反発することがあります。

これは筋紡錘という筋肉の長さを監視する組織が脳へ伝達し、脳から「もうやめなさい!」と筋肉を収縮する作用が働くためですね。(伸張反射)

この反射があるのも強すぎると判断していいでしょう。

ペアストレッチの場合は、ストレッチをかけている側に強い反発の力が加わります。

これはやりすぎと判断してください。

ペアストレッチでの強度の見分け方

お客様の中には無口で目をつむって受けている人もいます。

するとコミュニケーションがとれずどうしたものかと始めた当初は思っていました。

しかし人間は痛みを感じた時に反応が出ることに気づいたのです。

それは目です!

目をつむっていてもストレッチが痛くなるとまぶたがぴくぴく動き出すのです。

声には出さなくても目を見ていれば判断できることがわかりますね。

カラダが変化する5大原理をうまく活用しよう

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カラダが成長する段階をストレッチでも活用することが大切です。

筋肉に言える法則として5つの原理があります。これも覚えておきましょう!

ストレッチ、筋力トレーニング全てに言えることです。

①全面性の原則

全面性の原則とは、ある一部分の筋肉しかストレッチや筋トレをするのではなく全身の筋肉をバランスよく整えていくことが大切であることを意味します。

これは筋肉は全身繋がっていることが言えます。

全身の筋肉は総合的に姿勢や筋力のバランスを保ち、日々の生活で活かしています。

一部分だけ柔らかくするのではなく、全身の筋肉を柔らかくしましょうということですね!

②漸進性の原則

漸進性の原則とは、自分の体の発達に合わせてトレーニングの負荷を重くしていきましょうと言うものです。

ストレッチにおいても強度を徐々に高めてより可動域を広げていくことが大切です。

毎回同じ強度で行うと筋肉は慣れてしまい、成長が滞ります。

毎回ストレッチをかける順番を変えたり、伸ばす時間を変えたりと変化をつけていきましょう。

③意識性の原則

意識性の原則とは、ストレッチをしている筋肉を意識しながら行いましょうと言うものです。筋力トレーニングなどでもよく使われる方法です。

使っている筋肉を意識する事や、柔らかくなるとイメージすることで効果は変わってきます。

また、伸ばしている筋肉を触る、もしくは見る事によりさらに高い効果が期待できるそうですよ!

④個別性の原則

個別性の原則とはその名の通り、個人に合わせた方法で行うことを意味します。

人によって年齢、性別、硬い筋肉全てが違います。

それぞれに合ったやり方で実施していくことでより効果が出ると言うこと。

ペアストレッチでもレベルが高くなると個別性を理解でき、どのような順番で強度でストレッチをかけると効果が出やすいかが分かるようになります。

⑤継続・反復性の原則

継続・反復性の原則はストレッチ効果を得るために反復して継続しましょうということです。

当たり前に思われるかもしれませんが、意外と皆さんすぐやめてしまいます。

結果が出るまでには筋肉の細胞が生まれ変わるサイクルがあるので3ヶ月はかかるとみてください。

早急に結果が出ても、早急に失敗に終わることが多々あります。

ペアボディから一言

この記事を書いたペアボディ編集長から一言…

今回は強度に関するお話でしたね。

私たちも強度については議論を重ねました。

特に私(旦那)が行うストレッチはめちゃめちゃハードなのです!笑

でも、、結果はすごいです!

例えば10分もあれば前屈−20㎝はいけます!しかしこの10分は地獄ですよ。

短期集中でガッツリやるスタイルを私は長年実践しました。ストレッチを受けているときは痛いのですが、終わるとスッキリ爽快。

お客様は他のストレッチが生ぬるく感じてしまい私をリピートする。という経験が多々あります。

とはいえ、あまりにも強烈だと離れていく人もいるのでこの辺はその方の出す雰囲気やキャラによって変えてました。

妻にも強烈ストレッチを実施していますが元バレリーナには通用しません。笑

皆さんもストレッチのある生活を手に入れ快適な暮らしを実現しましょうね!

 

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