驚き!反り腰と出っ尻に効くペアストレッチ2種目とは?

もしかして俺、私反り腰かも…

出っ尻(でっちり)が気になる…

思い当たる人は多いのではないでしょうか?

そういえば腰痛もたまにある、もしくは既に腰痛持ちです。という人もいるでしょう。

反り腰や出っ尻は生まれつきでもなんでもありません。

後天的に発生した一つの姿勢です。

つまり、改善できるということ!

全ては筋肉の硬さやバランスが崩れたことによるものですからね。

正しい姿勢を作るにはペアストレッチが効果的ですよ!もちろん一人で行うストレッチも良いですがモチベーションが続かないのでは?

と思います。二人で楽しくやるからこそ続く、変わる!

今回はそんな反り腰改善のペアストレッチを紹介したいと思います。

反り腰(出っ尻)とは?

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反り腰は読んで字のごとく腰が反る状態を意味しています。

これは骨盤の前傾姿勢ともいわれ、正しい姿勢はではありません。男性、女性どちらにも多くみられる姿勢ですね。

反り腰は骨盤が前傾している

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画像をみると分かりやすいですが、正常な姿勢というのは背骨が緩やかなS字曲線を描き、骨盤はやや前傾気味です。

対して反り腰は骨盤が過度に前傾しているため、背骨のS字曲線がきつくなります。そして腰の角度が強いためにでっちりとなり腰痛を引き起こす原因にもなります。

でっちりはお尻が上にキュッとなってうらやましく思われることもありますが、筋肉が発達してお尻の形が整っているわけではないのではき違えないようにしましょう。

真逆の姿勢として骨盤後傾があります。

骨盤が後ろに傾き、S字曲線が崩れてしまい、背中が丸くなり猫背姿勢になる典型例ですね。

逆に言えば反り腰の人は猫背になることはありません。

ただし改善しておくことは必須と言えるでしょう。

反り腰(出っ尻)になる原因は?

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反り腰になる、または出っ尻になる原因をみていくことにしましょう!

原因を知ることで改善意識が芽生えるようになりますからね。それではスタートです!

前もも(大腿四頭筋)の筋肉が硬くなること

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反り腰になる最も多い原因として前もも(大腿四頭筋)の筋肉が硬くなることが考えられます。

前述した姿勢画像をみるとわかりますが、骨盤が前傾することは何かしらバランスが崩れた結果です。

そして骨盤が動いてしまうほどの影響を及ぼすのが筋肉です。

筋肉はゴム状の性質があり、収縮(硬くなる)と弛緩(緩む)の機能があります。

骨盤が前傾する場合、大腿四頭筋が硬くなることで骨盤が引っ張られているのです。

腸腰筋が硬くなる

大腿四頭筋と合わせて、腸腰筋という筋肉が硬くなることでも骨盤前傾姿勢になります。

この2つの筋肉は付着ている部分は違えど、人体に与える機能は協同しています。

主な働きとして足を上に挙げる(股関節屈曲)、足を後方に伸ばす(股関節伸展)といった動きに関連します。

ヒールを履くと反り腰になる

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反り腰になる原因として女性の場合はヒールを履いていることが考えられます。

仕事でどうしても履かないといけないのは分かりますが、しっかりケアをすることが大切。

ヒールはつま先に重心がかかっているために大腿四頭筋と腸腰筋に力が入りっぱなしです。

これが数か月、数年と蓄積されていくうちに筋肉が硬くなり姿勢が崩れてきます。

そういえば仕事を始めてから姿勢が悪くなったと心当たりのある方は要注意ですよ。

長時間の座り姿勢

デスクワークが多い現代では座り仕事が基本となりました。

しかし、座っている状態が長く続くと、腸腰筋が硬くなります。

腸腰筋は立っている時に伸び、座っている時に収縮します。

ヒール女性と同様、数か月、数年と蓄積されていくうちに腸腰筋が硬くなり骨盤が引っ張られ反り腰になってしまいます。

デスクワークを変えることは難しいかもしれませんが、日々のケアは誰にでもできます。

カラダのケアを怠らなければ姿勢を正しく保つことができます。

男性で運動部出身は反り腰になりやすい

男性は女性に比べて筋力が強いですよね。

それに昔運動部でバリバリやっていた人は、社会人になってから運動する機会が極端に減ると思います。

20代のうちは若さがあるので問題ありませんが、一度鍛え上げた筋肉を放置すると筋力の低下だけでなく、筋肉そのものが硬くなってしまいます。

女性は男性ほど筋肉はつかず脂肪が多いので、硬くなりにくい傾向があります。

ある意味脂肪が多い人のほうが柔らかさはあるのです。

反り腰(出っ尻)を放置するとどうなるの?

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慢性的な腰痛になる

反り腰を放置すると、慢性腰痛になります。

S字曲線がきついため常に腰部の筋肉が硬直し、血液循環も悪くなるのです。

腰痛は一度発症すると癖になるとも言われますが、反り腰を改善しない限り腰痛は一生つきまとまいます。

例えば腰痛でマッサージや整体に行くと一時的に筋肉がほぐれるので痛みの緩和には繋がりますが、またぶり返すでしょう。

根本的な原因である反り腰を改善しない限りいたちごっこでしかありません。

ポイントは姿勢を改善することが一生の痛みから解放されるということですよ。

ぽっこりお腹や肥満になる

反り腰が原因でぽっこりお腹になります。

女性は便秘かな~とか食べすぎかな~とか自分の体型が気になりますよね。

見た目にも悪いですし、腹筋しても改善はされません。

そもそもの原因である姿勢を整えない限りは難しいのです。

ぽっこりお腹は見た目だけでなく、胃腸の調子が悪くなり肥満にもなりやすいのです。

胃腸が悪くなれば消化機能が減退し便秘、カラダ中に老廃物が溜まり悪循環ですよね。

今は大丈夫だから!

という意識を捨てて今すぐ改善していきましょう。

反り腰(出っ尻)改善ペアストレッチ実技

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早速ペアストレッチの方法を紹介していきたいと思います。

あまり抵抗を持たずにゆっくりトライしていきましょうね。

最初は難しく感じることもあります。これは誰でも同じですので見よう見まねをしてみてください。

きっとストレッチがかかる感覚がわかると思います!

①腸腰筋ペアストレッチ

まずは腸腰筋のペアストレッチの解説からしていきましょう。

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉でしたよね。おそらく今まで伸ばしたことのない筋肉が伸ばされているように感じるかもしれません。

やり方の紹介(ストレッチをかける人はパートナー、ストレッチを受ける人は受けてと呼びます)

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①まず受けてはうつ伏せになって寝ましょう

②パートナーは受けてのお尻あたりに位置し、後方側の膝を立てます

③受け手の膝は伸ばしたまま、パートナーは自分の膝上のあたりに足を置きます

まずはここまでやりましょう。

受け手の足を上げる高さは腰に負担がかからない程度で声を掛け合ってくださいね!

あまり上げすぎると苦しくなりますので。ではここから本格的にストレッチに入りますよ!

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④パートナーは受けてのお尻のやや上に位置するところに両手を乗せ垂直に押しましょう

⑤両手で押すと同時に膝の上に乗せている受け手の足を高く上げるようにします

⑥受け手はちょうどお腹のあたりから、股関節付近まで伸びる感覚を得ることができます

⑦この状態で20秒ゆっくり伸ばしていきます。2セット~3セット行いましょう

⑧パートナーは受け手に呼吸が苦しくないかを聞きながら強度を調整していきましょう

⑨受けての膝は常に伸びている状態が理想ですよ

注意してほしいのは強度を強くしすぎないこと。

逆に腰を痛めてしまうことがありますので声を掛け合うことが大切ですよ。

押さえる位置がわかりずらいこともあるかもしれません。この場合は腰とお尻の間を押す感覚で大丈夫です。

以上腸腰筋のペアストレッチでした!

②大腿四頭筋のペアストレッチ

続いて大腿四頭筋のストレッチを解説していきますね!

腸腰筋と連動して硬くなる筋肉ですから伸ばし方もとても似ています。

大腿四頭筋は男性の場合硬い方が多いため、女性のパートナーは大変な思いをするかもしれません。

でも大丈夫です!しっかり工夫するやり方もありますので!ではスタートしましょう。

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①受け手はうつ伏せで寝たままの状態です

②パートナーは腸腰筋の時と同様、片膝を立て、受けての膝付近を足の上に乗せます

③この時からパートナーは受けての腰を抑えておきましょう

まずはここがスタート地点ですよ!

この体制とれますか?実は男性は硬すぎてこの状態にさえならないことがあります。

その場合はパートナーは無理に足を上げなくても大丈夫!膝だけ曲げてください。

ではここからストレッチをかけますよ!

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④パートナーは受けての足首を持ち、お尻に近づけていきます

⑤お尻に近づけていくと同時に受け手は前もも(大腿四頭筋)が伸ばされていく感覚を得ることができます

⑥この画像はかなり柔らかい人の例なのでここまでできたら完璧です

⑦声を掛け合い、無理のないようゆっくりストレッチをかけていきましょう

⑧必ず腰を抑えていないとストレッチはかかりませんのでここポイントです

⑨この状態で10秒~20秒を2セット~3セット繰り返し、反対側の足も同様に行います

以上大腿四頭筋のストレッチでした。

筋肉が硬すぎると足が重たく感じることがあります。

この場合は無理をせず、受け手の膝を床に着けたまま、膝だけを曲げてお尻に近づけてください。

硬い人はこれでもかなりのストレッチを感じますよ!

ペアボディ編集長から一言

今回は反り腰と出っ尻を改善するペアストレッチを紹介させて頂きました。

このうつ伏せになって行うストレッチは本当に効きます!

特に下半身の筋肉は人体の中でも大きいですから余計に感じるんです。

私たちもまだまだ硬さがあるので毎日ストレッチやってますよ~!

夫婦ともに弱点筋肉なので入念に取り入れています。皆さんも一緒にペアストレッチで快適なカラダを手に入れていきましょうね!

もう既にペアストレッチに取り組んでいるけどなかなかカラダが柔らかくならない方はコチラの記事にポイントを載せておきました!参考までにどうぞ→驚愕!ストレッチしてるのに柔らかくならない理由とは?

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